没时间去健身房?没钱买昂贵的健身器材?没关系!十种最经济、最方便的健身器材,让运动——随时随地!
一、毽子
参考价格:5元
功能:训练身体协调性、灵活性。
训练方法:踢毽时膝关节外展,脚内侧足弓接触毽子。发力时意识集中在臀部,感觉臀部肌肉首先收缩,再带动大腿和小腿。每组30~60次,做3组。
注意事项:踝关节要用力站稳,避免因动作幅度过大损伤踝关节。
二、弹力绳
参考价格:25元
功能:可根据使用者不同情况调节强度,尤其适合女性做塑形力量训练。
训练方法:
1、 站姿推举。脚与肩同宽,双臂抬起,大臂与地面平行,小臂与大臂夹角呈90°,掌心向前握住弹力绳,向上推起,感觉肩部发力。还原。注意控制速度.
2、 脚与肩同宽,双臂抬起,大臂与地面平行,小臂与大臂夹角呈90°,掌心向前握住弹力绳,下蹲,蹲至大腿略低于地面。还原。主要锻炼大腿前侧及臀部肌肉。每组20次,做3组。
注意事项:1、如果力量不够,可以双脚并拢,以减少阻力。
2、 蹲过程中腹部始终要保持收紧状态,以保护腰椎,避免拉伤。
三、腕部训练器
参考价格:58元
功能:训练前臂屈曲肌群(腕部),尤其适合经常用电脑工作的人练习,能增强腕部力量,避免患上“鼠标手”。
训练方法:取站姿,左手叉腰,右手屈肘,大臂贴住身体,拳眼向上,腕部由右向左发力,两手交替训练。每组10~12次,做3组。
注意事项:由于腕部肌肉力量较薄弱,所以在训练过程中应尽量避免使用爆发力进行训练,要缓缓发力。
四、握力器
参考价格:32元
功能:主要锻炼肱桡肌。适用小臂过于纤细无力的女性。
训练方法:取站姿,脚与肩同宽,双臂前平举,双手同时用力挤压。每组15次,做3组。
注意事项:用力时,5个手指同时发力,避免拇指与其他4指分散用力。
五、沙袋
参考价格:40元
功能:力量训练,使大腿线条修长、清晰。
训练方法:
1、 坐在椅子上,将沙袋套于双脚脚踝,双手扶住椅子,固定住身体,左脚踩住地面,右大腿发力,抬起小腿,伸直膝盖,保持2秒,还原,换另一侧。
2、 跪姿,手放在地上,右腿伸直,绷脚面,脚尖轻轻接触地面,由臀部肌和大腿后侧肌肉发力,并向上缓缓抬起,保持2秒,还原。
每组20次,做3组。
注意事项:1、沙袋不要绑得过紧,不要绑在关节上,避免活动受影响。
六、臂力器
参考价格:68元
功能:锻炼肌肉力量及爆发力,使多个肌群协同参与运动,可有效训练手臂曲线、减少赘肉。
训练方法:1、站姿,双手正握臂力器,向下发力,保持2秒,还原。
2、 手正握臂力器置于头后,向下方发力,保持2秒,还原。
每组12次,做3组。
注意事项:1、由于每个人的力量大小不同,同一个动作也可以有不同的训练强度。当双臂前平举,肘关节基本伸直时(不要完全伸直,以免损伤肘关节)强度为最大,对胸部刺激尤为明显,力量越小的人应加大屈肘幅度,使臂力器更加近身体,这样阻力较小。
2、使用时一定把双手套进安全套里,以免手臂力量不够,造成脱手。在整个动作过程中,头部要与臂力器始终保持一定距离,以保护头部安全。
七、拉力器
参考价格:68元
功能:锻炼胸部、背部。使乳房丰挺,纠正因长期久坐导致的驼背。
1、双脚与肩同宽,双手握住拉力器,收腹,发力向两侧展开。
2、将拉力器举过头顶,掌心向前,向下发力。
注意事项:拉力器的强度可自行调节,训练应循序渐进,量力而行。
八、排球
功能:锻炼协调性、动感运动充满趣味。排球也可以换成小篮球、迷你塑胶球,锻炼效果是一样的。
1、 单腿支撑,腹部收紧,另一腿抬起至大腿与地面平行,任意一手托球,双臂侧平举讲球从头上方由一手传递到另一手。动作不要过快,反复交替40次。
2、 动态训练:先将球抛掷地面,使之弹起,用脚向下发力,蹬踏球体,待再次弹起时,换腿进行练习。反复交替40次。
注意事项:由于球类动态训练形式较多,所以应选择较开阔场地练习。
九、计步器
功能:通过计步器可计算出你的目标心率。
训练方法:(220-年龄-静态心率)×70%+静态心率=目标心率值
通过计步器上的心律表,把你的运动强度维持在目标心率值内,并坚持30分钟以上步行运动。每周坚持3~5次练习。
注意事项:1、强度不是由走或跑界定,而是以心率值计算。
2、运动时的心率最好不要超过目标心率的80%。
十、哑铃
参考价格:18元
功能:增强肌肉弹性,适合全身塑身锻炼。
训练方法:手握哑铃,直臂前举,侧平举,锻炼肩部和胸部;颈后部双手握哑铃仰卧起坐,锻炼腹部;背屈伸练习,锻炼背部肌肉
注意事项:选择重量适合的哑铃,一般需要选择自身承重的65%~85%负荷的重量。负荷也就是你能举起的最大重量。在做动作时注意速度不要过快,每组间隔2~3分钟。
健身运动谨记这几点:
1.运动量运动若运动量加大,人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加,这就要心脏加强收缩力和收缩频率,增加心脏输出血量来运输。做大运动量时,心脏输出量不能满足肌体对氧的需要,使肌体处于缺氧的无氧代谢状态。
无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放,而主要分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中,脂肪不仅不能被利用,而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质,如酮体,降低人体运动耐力。
血糖降低是引起饥饿的重要原因,短时间大强度的运动后,血糖水平降低,人们往往会食欲大增,这对减脂是不利的。
2.短时间运动在进行有氧运动时,首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量,在运动30分钟后,便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化,大约运动一小时后,运动所需的能量以脂肪供能为主。
3.快速爆发力运动人体肌肉是由许多肌纤维组成,主要可分为两大类:白肌纤维和红肌纤维。在运动时,如进行快速爆发力锻炼时,得到锻炼的主要是白肌纤维,白肌纤维横断面较粗,因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越“粗”。
想要达到全身减肥的目的,就应做心率每分钟在120~160次的低中强度,长时间(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动。例如,健身、慢长跑、长距离长时间的游泳等。
总之,没钱有没钱的训练法,没时间有没时间的训练法,任何时候,只要你发挥聪明才智就能达到目的。